Подготовка к треккингу в Непале

Треккинг в Непале

Будучи самыми популярными горными треками в мире, треки в Базовый Лагерь Аннапурны и в Базовый Лагерь Эвереста доступны для большинства людей с хорошим здоровьем, физической подготовкой и достаточно мотивированным, чтобы почти две недели провести в горном походе на относительно большой высоте!

И хотя треккинги к Базовому Лагерю Аннапурны и к Базовому Лагерю Эвереста не являются технически сложными, и не требуют специального снаряжения или альпинистского опыта, данные маршруты могут оказаться серьёзным испытанием для всех людей всех возрастов.

Несмотря на то, что это самые обустроенные маршруты в Непале, всё же вам придётся столкнутся с некоторыми трудностями, которые связаны с походом более чем на 100 км и восхождением на высоту более 3000 метров. В зависимости от вашего индивидуального уровня физической подготовки, для треккингов в Базовый Лагерь Аннапурны или в Базовый Лагерь Эвереста достаточно будет нескольких недель или нескольких месяцев предварительных тренировок.

В этой статье будет дан обзор общих методов тренировок, на которые вам стоит обратить внимание, прежде чем отправляться в путешествие в регион Аннапурны и Эвереста. Ключевым моментом, о который следует помнить, является то, что все тренировки должны проводиться с постепенным повышением уровня нагрузок, до тех пор, пока Вы не почувствуете себя уверенно, перед теми дистанциями, с которыми вы будете ежедневно сталкиваться в треккингах в Базовый Лагерь Аннапурны и Базовый Лагерь Эвереста.

Нахождение собственного уровня комфорта при выполнении упражнений, а затем постепенное продвижение этого уровня все дальше и дальше является основной задачей тренировки выносливости.

Тренировка на выносливость в Непале
Разминка на треке
Скользкие тропы на треккинге в Непале

Кардиотренировки

Если вы регулярно совершаете пробежки, особенно по пересечённой местности (trail running) и чувствуете себя хорошо после них, то вы достаточно подготовлены к треккингу, и вам вообще не о чем беспокоится. Для большинства, однако, необходимы некоторые аэробные тренировки, чтобы вы могли справиться с условиями высокогорья и низкого кислорода в Базовом Лагере Аннапурны и особенно Эвереста.

Несмотря на то, что мы будем идти не спеша, в очень умеренном темпе, большая высота несколько ухудшает эффективность дыхания, что приведёт к тому, что вы будете уставать намного быстрее. Привыкание к физическим упражнениям в условиях пониженного содержания кислорода и тренировка организма с целью оптимизации потребления кислорода при нагрузках — это отличный способ сделать треккинг более приятным.

Хотя такие виды физической активности, как езда на велосипеде, плавание и занятия в тренажёрном зале, и укрепят вашу сердечно-сосудистую систему, лучше всего тренировать организм теми видами физических нагрузок, которыми вы будете заниматься во время треккинга. Начните с ходьбы, а затем переходите на бег трусцой вверх и вниз по склону, по ступенькам или наклонной беговой дорожке, с постепенным увеличением продолжительности до получаса, и занимайтесь в течение нескольких недель, а лучше месяцев перед треккингом. Это увеличит вашу выносливость, одновременно тренируя мышцы, которые вы будете использовать в походе.

Силовые тренировки

Хотя это и не так важно, как кардиотренировка, но силовые тренировки мышц, которые будут подвергаться наибольшей нагрузке во время похода, помогут сделать поход более приятным и, безусловно, помогут избежать и неприятных ощущений и травм.

Делайте по две тренировки в неделю с десятикилограммовым рюкзаком за плечами и полной выкладкой. Использование рюкзака повторит условия треккинга и обеспечит оптимальную нагрузку на ваши мышцы. Различные виды приседаний и выпады отлично подходят для тренировки нижней части тела. Ваши ноги будут интенсивно работать на склонах во время треккинга к Базовому Лагерю Аннапурны или Эвереста, поэтому эти упражнения — отличное начало.

Тренировка пресса, подтягивания и отжимания помогут натренировать верхнюю часть тела. Несмотря на то, что нагрузка на неё будет гораздо меньше, чем на нижнюю часть тела, вам всё же предстоит нести на себе рюкзак на большие расстояния. При всех силовых тренировках важно начинать с минимальных нагрузок и постепенно доводить до 10-12 повторений упражнения с 4-6 подходами.

Походная подготовка

Так как непосредственная походная часть маршрута рассчитана на 10 из 14 дней треккинга, то совершить несколько тренировочных однодневных походов имеет смысл! Типичный день на треккинге представляет из себя переход в 12-15 км, на который мы потратим 6 -8 часов — что не очень много, и в среднем составляет около 2 км в час. Сложность заключается в том, что это будет в основном горный и скалистый рельеф, с каменными лестницами с множеством ступенек. Также необходимо иметь запас сил, чтобы комфортно совершать такие пешие походы день за днём, поэтому выносливость является ключевым фактором.

Походные тренировки нужны для того, чтобы вы могли привыкнуть к равномерному, медленному темпу и ритму, с которыми связаны походы в горы на большие расстояния. Вы почувствуете, какие суставы болят, и какие мышцы и связки нуждаются в укреплении. Начиная с одного или двух часов, увеличивайте продолжительность ходового времени до 6 — 7 часов. В идеале, вы должны тренироваться в походных ботинках, в которых вы пойдёте в треккинг к Аннапурне или Эвересту, чтобы вы могли их разносить, так как нет ничего хуже, чем большая волдыри на ступнях после первого же дня на треккинге. Да и ходовой комплект одежды неплохо бы проверить перед треккингом!

Стремитесь повторить условия, в которых вы будете совершать треккинг — в гору, на протяжении 6 часов, в ваших походных ботинках и с рюкзаком весом в 10 кг. Совершите 2-3 однодневных похода перед треккингом и если будете чувствовать себя комфортно, то у вас должно быть всё в порядке и на маршруте в Непале.

Психологическая подготовка

Несмотря на то, что психическую выносливость трудно активно тренировать, она все же является очень важной частью любого похода. Во время треккинга будут дни, когда вам будет холодно, вы устали и болят мышцы, но вам придется найти в себе силы, чтобы продолжить поход на следующий день!

Большой запас душевных сил будет создан во время силовых и кардио- тренировок. Вы не будете так легко утомляться и будете чувствовать себя более готовыми к походу на следующий день. Тренируясь, постарайтесь протолкнуть себя через метафорическую «стену», когда достигнете своего предела. Это отличный способ построить психическую выносливость, показывая себе, что вы можете достичь большего.
Одна и проблем, с которой вы можете столкнуться во время треккинга, — проблема с засыпанием. Многим тяжело засыпать в незнакомом месте, организм бывает перевозбуждён от новых впечатлений, и учащённое дыхание и сердцебиение на высотах более 3 км не способствуют быстрому засыпанию.
Поэтому в домашних условиях попрактикуйтесь в полном и последовательном расслаблении всех мышц перед сном, в наблюдении за вдохами и выдохами и в плавном погружении в сон.
Можете на всякий случай захватить с собой повязку на глаза и беруши. Хорошо помогают расслабиться перед сном спокойная музыка и аудиокниги с философским содержанием.

Во время треккинга вы будете окружены командой людей, которые имеют ту же цель, что и вы, и которые будут воодушевлять вас на дальнейшее путешествие. Треккинг в группе также обеспечивает гораздо более приятную атмосферу на треке. Вы обязательно найдете себе друзей в  походе по Непалу!

©2006, CrimeaHike.com